דף הבית » מרכז מידע » פעילות גופנית » ריצה כפעילות גופנית אירובית עיקרית 
בשנים האחרונות, פופולריות הריצה עולה משמעותית – לבד או בקבוצה, כחלק ממרתונים חגיגיים או כפעילות ספורט במקום העבודה. בניגוד לענפי ספורט שונים שכרוכים בעלות, בין אם מנוי לחדר כושר או בריכה, ציוד ספורט כמו אופניים ועוד, ריצה מצריכה הוצאה מינימלית בלבד ומשפיעה בצורה משמעותית על הבריאות
 

מאת: ד"ר איתי זיו

בשנים האחרונות פופולאריות הריצה עולה באופן משמעותי ועמה גם הריצה הקבוצתית – אם זה כחלק ממרתונים חגיגיים או כפעילות ספורטיבית במקום העבודה. בניגוד לענפי ספורט שונים, שבהם נדרשת היערכות שעשויה להיות יקרה – מנוי למועדון כושר או בריכה, ציוד ספורט כאופניים חדישים ועוד – ריצה מצריכה הוצאה מינימלית ומשפיעה על הבריאות באופן משמעותי במיוחד.

ריצה מתאימה לסוגים רבים של מתאמנים, ניתן לבצעה בכל גיל ובכל ימות השנה ובאמצעותה ניתן לשפר את היכולת הגופנית באופן מהותי וליהנות גם מהיבטים בריאותיים חיוביים – הן פיזיולוגיים והן נפשיים. אך לפני שתלבשו את בגדי ספורט קלילים ותנעלו את נעלי הריצה, חשוב לשים לב לנקודות הבאות שיהפכו את הריצה ליעילה, בטוחה ומהנה:

אך לפני שתלבשו את בגדי ספורט קלילים ותנעלו את נעלי הריצה, חשוב לשים לב לנקודות הבאות שיהפכו את הריצה ליעילה, בטוחה ומהנה:

אל תתעלמו מבעיות רפואיות.  חשוב לשים לב לבעיות רפואיות מסוגים שונים כמו בעיות גב, ברכיים ומחלות שונות לרבות יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב ועוד. במקרים אלו ייתכן שמומלץ לבחור בפעילות אירובית אחרת ובהמשך עם שיפור המצב הבריאותי – לשלב גם ריצה.

שימו לב למשקל. רצים בעלי משקל הגבוה ב- 15 קילוגרם ממשקלם המומלץ עשויים לגרום להעלאת עומסים גבוהה על מערכת שלד-שריר ולא בטוח כלל שריצה הנה הפעילות המתאימה להם. בנוסף השמנה גורמת במקרים רבים לביצוע הריצה באופן לא מדויק ומכאן הדרך לפציעה – קצרה. לכן חשוב לבחור את הפעילות ואף את תוכנית האימונים המתאימה באופן מושכל.

התאימו את הנעליים.  חשוב במיוחד להתאים נעליים לכל הרצים ובמיוחד למתאמנים כבדי משקל וזאת על מנת להפחית את העומס המופעל על הגוף בכל מגע של העקב בקרקע בעת הריצה. יש לזכור להחליף את נעלי הריצה אחת לתקופת זמן מסוימת (מומלץ לאחר 800-700 ק"מ של ריצה או הליכה.

קחו בחשבון את מסלול הריצה. לתוואי הריצה השפעה על איכות הריצה והעומסים המופעלים על השלד. עדיפו את המשטחים ה"רכים" כגון: דשא, כורכר וחלק ממסילות הריצה המשוכללות המצוידות בבולמי זעזועים טובים, וזאת על פני משטחים "קשים" כגון אספלט או מרצפות.

במידה ומדובר בריצה בחוף הים (הן בסמוך לקו המים והן בחול העמוק) עלולה להיות בעייתית בשל מנח כף הרגל. במקרה הראשון השיפוע של החול הקרוב למים יוצר עומס רב הן על הגפיים העליונות והן על הגפיים התחתונות – במיוחד כשהריצה ממושכת ואילו בעת ריצה בחול העמוק מנח כף הרגל אינו מדויק ולאורך זמן אף בעייתי.

ומה עדיף, לרוץ על מסלול הררי או שטוח? ריצה במסלול הררי אינה מתאימה לרצים שאינם בדרגת כושר אירובי גבוהה במיוחד. כמו כן שינויים רבים בקצב הלב במהלך הריצה אינם מתאימים למתאמנים שאינם מורגלים לכך.

הקשיבו לגוף שלכם. בואו נכיר במציאות – לא כולנו נולדנו להיות אצנים אולימפיים. הגנטיקה מכתיבה כי לחלק מאיתנו מבנה גוף המתאים יותר לריצה. ומי שלא נתברך בנתונים של אצנים קנייתים בעלי משקל גוף נמוך, מבנה אתלטי ויכולת מעולה לרוץ מרחקים ארוכים – צריך להקשיב לגוף שלו. ולהיות ערני לבעיות אורטופדיות שעלולות לצוץ או לכאבים.

תתחילו לאט ותעלו בהדרגה.רצים בעלי ותק בריצה יעילים יותר, חסכוניים בהוצאת אנרגיה ובשל כך מסוגלים לבצע מרחקים גדולים יותר של ריצה. חשוב לדעת שגם אדם שחוזר לעסוק בריצה, גם לאחר שנים שבהם לא ביצע פעילות גופנית – יחזור מהר יחסית לכושר אירובי משביע רצון.

בנוגע לתדירות האימונים, מומלץ לרוץ מדי יום רק במידה וכבר אתם נמצאים בכושר טוב. למתאמן מתחיל מומלץ לעסוק בריצה שלוש פעמים בשבוע ולהעלות בהדרגה לחמש פעמים (ואף לשש). חשוב לציין כי הפסקה של ארבעה ימים בין פעילות אירובית אחת לבין זו שלאחריה תביא לנסיגה בשיפור שהשגתם.

מזג אויר – ריצה בחוץ מצריכה התחשבות במזג האוויר: רוח, קור, חום, גשם או אובך.

ריצה בבוקר או בערב? הזמן הנכון לריצה מדי יום תלוי בכל אדם באופן אישי. אנשי בוקר, הערניים מאוד כבר בתחילת היום שלהם, יעדיפו להתאמן בשעות אלה ואילו טיפוסי הערב, שמתמלאים אנרגיה דווקא בשעות הערב – סביר שיעדיפו להתאמן בסוף היום.

הקפידו לישון היטב.לשינה חשיבות רבה בהפחתת מתחים נפשיים ושיפור תוצאות (במיוחד בקרב ספורטאים). שינה טובה בלילה (השינה חייבת להיות בחשיכה) חיונית להפרשת מלטונין, הורמון המסדיר את מחזור השינה והערנות וחשוב בוויסות השעון הביולוגי.