דף הבית » מרכז מידע » תזונה » מרכיבי המזון ומקורות תזונתיים

מרכיבי המזון ומקורות תזונתיים

מאת: נורית ירון.

כל בוקר אנחנו מתעוררים מהשינה ומתחילים את היום, יום אשר במהלכו אנחנו עובדים, צוחקים, כועסים , מתלהבים…

כמו בכל מרכיב בשגרת היום יום שלנו, גם במזון יש טוב ופחות טוב.

בחתירה לשיפור איכות החיים, חשוב לדעת מה כדאי לאכול וממה כדאי להימנע על מנת לתת לגוף שלנו את מלוא צרכיו מהמזון אותו אנחנו צורכים.

יש לציין כי קיימות אוכלוסיות אשר זקוקות לתוספי מזון כמו קשישים, נשים בהריון, חולים וכדומה.

להלן פירוט מקורות תזונתיים של מרכיבי המזון השונים, על מנת שנוכל להבדיל ולהבין אילו מרכיבי מזון נמצאים בתזונה שלנו:

פחמימות מורכבות

אורז מלא, גרעינים, זרעים, קטניות, גריסים, כוסמת, לחם חי ( כל אלה עשירים בסיבים), חומוס, אפונה, שעועית, עדשים.

שיבולת שועל, חטיפי גרנולה, פסטה מקמח מלא, , דגני בוקר מועשרים בסיבים או מקמח מלא, מאפים מקמח מלא (לחמים, בייגלה, עוגיות), סובין, ירקות (בעיקר בקליפות ובגבעולים).

 פחמימות ריקות

קמח לבן, אורז לבן, ממתקים,עוגות, עוגיות,בורקסים, בצקים, גלידות, חטיפים,  סוכריות, רטבים מוכנים, קטשופ ועוד ..

 חלבון מלא

מזון מן החי: בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב ו… פולי סויה.

חלבון חסר

אותו נמצא בעיקר במזונות מהצומח כמו:

 קטניות – חומוס, שעועית , פול, עדשים, אפונה  וכו',

 דגנים –  חיטה, שעורה, שיבולת שועל ובנוסף גם זרעים וגרעינים.

** שילוב של דגנים וקטניות בארוחה יבטיח קבלת חלבון מלא.

שומן רווי

בעיקר במזונות מן החי, בשר, ביצים מוצרי חלב וגם…. בקקאו וקוקוס

שומן חד בלתי רווי

שמן זית, שמן קנולה , אבוקדו, זיתים, אגוזים, שקדים וזרעים

שומן רב בלתי רווי

אומגה 3 – נמצא בשמן פשתן, דגי ים צפוני כמו , הליבוט, טונה, סלמון,מקרל.

אומגה 6 – שמן חמניות, שמן תירס, שמן סויה ובוטנים.

סיבים תזונתיים: פירות וירקות על קליפתם, דגנים מלאים,קטניות.

מקורות תזונתיים לויטמינים ומינרלים עיקריים:

 מינרלים:

ברזל –   מן הצומח- קטניות(עדשים), אגוזים, זרעים (זרעי דלעת, זרעי חמניות, שקדים , קשיו, אגוזי ברזיל, שומשום.),טחינה, ירקות עלים ירוקים,אצות, מולסה, פטרוזיליה, נבט חיטה, רימונים, סברס, תאנים, ענבים, פירות יבשים.  (בשילוב עם ויטמיןC , הספיגה תהיה טובה יותר) מן החי: בשר- בקר והודו.

חומצה פולית –  ירקות עלים ירוקים (מנגולד, תרד, חסה, פטרוזיליה וכו') קטניות (עדשים, שעועית,אפונה, חומוס, מאש, אזוקי  וכו'), אבוקדו, אגוזים (לוז, שקדים, קשיו, מלך וכו'),  שמרים, מוצרי סויה, כבד, כרובית ובירקות ( גזר, עגבנייה ,פלפל אדום וירוק צנון וכו'), פרות (קיווי,תפוזים, בננה).

סידן –  מן הצומח: שומשום מלא, שקדים ואגוזים, קטניות למיניהן, נבטים שונים, ירקות עלים ירוקים, חרובים ומוצריהם, כרוב, ברוקולי, פירות יבשים ומוצרי סויה למיניהן. מן החי: מוצרי חלב וביצים

אבץ – בביצים, בשרים, מוצרי חלב, עדשים, נבט חיטה, שומשום, זרעי דלעת, קשיו, פקאן, אגוז ברזיל, אגוז מלך, אגוז לוז, שקדים, קמח מלא, ביצים, שיפון, קוואקר, שעועית לימה, עוף, סרדינים, כוסמת, טונה, פטרוזיליה, תפוח-אדמה, שום.

כרום – בקטניות, אגוזים, דגנים מלאים ושמרים. אפשר למצוא אותו  בשפע בחילבה מונבטת, או במטבל חילבה.

סלניום- אגוזי ברזיל, נבט חיטה, בצל יבש, שום, נבטים, עגבניות, ברוקולי, דגי-ים,גריסים, קוואקר, אורז מלא, סובין, פטריות

מגנזיום – ירקות ירוקים (המגנזיום מצטבר בפיגמנט הירוק של צמחים), קטניות, אגוזים, שקדים, דגנים מלאים, בננות, שוקולד מריר חומץ תפוחים

ויטמינים:

ויטמין A בצורתו הטבעית נמצא במזון מן החי בלבד – נמצא במוצרי חלב, שמן כבד דג קוד, בכבד, חמאה.

בטא קארוטן (צמחי) – בגוף הופך לויטמין A –  ירקות כתומים, צהובים (גזר, בטטה, דלעת, דלורית, פלפל צהוב)

ויטמין – B דגנים מלאים, מוצרי לחם המועשרים בוויטמין (דגני בוקר), סוגי שעועית מסוימים, אפונה, אבטיח, חלב סויה, כבד, חלב,  נבטים , שמרים

B12 – במזונות מהחי ובעיקר באיברים פנימיים

ויטמין C- פירות חמוצים שונים, בפירות וירקות טריים. כמו, לימון, אשכולית, אבטיח, אננס, אוכמניות ודובדבנים פפאיה,תות, תפוז מנגו, הוא נמצא גם בירקות בעלי עלים ירוקים,פטרוזיליה, עגבניות, ברוקולי, פלפל ירוק או אדום, כרובית וכרוב.

ויטמין  – Dבשמן דגים, בדגים עתירי-שומן (סלמון, סרדינים ) ומעט בביצים ובכבד עוף.

ויטמין E – שמנים צמחיים(חמניות, חריע, כותנה, תירס), נבט חיטה, בוטנים, שקדים, פקאנים, קמח מלא, בטטות, ירקות עלים.