דף הבית » מרכז מידע » תזונה » אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי

מאת: נורית ירון.

אינדקס גליקמי הינו מדד אשר מתייחס למהירות בה מזון פחמימתי /עמילני מעלה את רמות הסוכר בדם כשעתיים לאחר הארוחה.

ככל שהמספר גבוה יותר, המזון מעלה את רמת הסוכר בדם מהר יותר ומכאן שהוא בעל אינדקס גליקמי גבוה.

עליית סוכר מהירה מדי , תגרור אחריה ירידת סוכר מהירה וחדה וכתוצאה מכך הגוף אשר שואף לאיזון יוצר כמיהה לפחמימות וסוכרים, אכילה יתרה ותופעות לוואי כגון: חולשה,עייפות, עצבנות ותחושת דיכאון.

האינדקס הגליקמי של המזון אינו מושפע רק מסוג המזון, אלא גם מאופן האכילה.

 : להלן מספר אפשרויות להורדת האינדקס הגליקמי

מיץ מפרי /ירק  הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר אכילת אותו פרי /ירק על קליפתו.

אכילת מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה בשילוב  מנת חלבון או שומן תוריד את האינדקס הגליקמי.נ

וכחות רבה של סיבים תזונתיים בארוחה, תפחית את רמת האינדקס הגליקמי.

ככל שהמזון קרוב לצורתו הטבעית כלומר, לא מעובד, מלא וגס יותר ערכו הגליקמי נמוך, מכאן שמומלץ לחתוך, לרסק,  ול"התעלל" במזון כמה שפחות.

יש לציין כי אין קשר בין אינדקס גליקמי וערך קלורי ולכן אין זה נכון שמזונות  אשר נהוג לשלבם בתפריט ה"דיאטה" כמו לחם קל הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

הלחם הקל הינו בעל ערך קלורי נמוך משל לחם מלא , אך בעל אינדקס גליקמי גבוה יותר.

מתוך כך מומלץ לאכול, דווקא, לחם מלא אשר ישביע יותר וישמור על תחושת השובע לאורך זמן , לעומת הלחם הקל, ובסופו של דבר ישפיע גם על ירידה במשקל.

הערך הגליקמי של המזונות בטבלה נקבע באופן יחסי למנת לחם לבן, שערכו הגליקמי הינו 100.

אינדקס גליקמי גבוה – מזונות בעלי ערך 70 ומעלה

אינדקס גליקמי בינוני– מזונות בעלי ערך 55-69

אינדקס גליקמי נמוך – מזונות בעלי ערך 55 ומטה

אכילת מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך, תשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם, על רמות שומנים מאוזנות בדם, על אנרגיה מאוזנת לכל אורך היום ותמנע מאיתנו תחושת עייפות כתוצאה מאכילה לא נכונה ואת החיפוש אחר ה"דבר המתוק הבא" .

מזונות אנדקס גליקמי
דגנים
אורז בסמטי מבושל 6 דק' 128
טפיוקה מבושלת בחלב 116
דוחן 101
קוסקוס 93
אורז לבן 83
אורזפרא 81
אורז מלא חום 79
תירס 78
כסמת 78
אורז מבושל קלות 59
חיטה (גרעינים) 50
שיפון 48
גריסי פנינה 36
לחמים
באגט צרפתי 136
לחם חיטה ללא גלוטן 129
בייגל (קמח לבן) 103
לחם חיטה (קמח לבן) 100
לחם חיטה (קמח מלא) 99
לחם חיטה עם סובין 97
לחם שעורה 95
לחם סולת 92
לחמניות המבורגר 87
פיתה רגילה 82
פומפרניקל 71
לחם דגנים 69
לחם סובין (עם שיבולת שועל) 58
לחם שיפון 6 66
קטניות
שעועית (שימורים) 74
שעועית ירוקה 54
חומוס 47
שעועית לימה (קפוא) 46
עדשים ירוקים 42
שעועית לבנה 42
עדשים אדומים 36
פולי סויה 20
לוביה אדומה 27
אפונה יבשה מבושלת 32
שעועית יבשה 40
מש 54
פירות ומיצי פירות
אננס 94
צימוקים 91
שימורי משמש בסירופ 91
משמש טרי 82
מנגו 80
בננה 77
קיוי 75
מיץ תפוזים 74
מיץ אשכוליות 63
מיץ אננס 66
ענבים 66
אננס משומר 63
תפוז 63
אפרסק טרי 60
מיץ תפוחים טרי 60
שזיף 54
תפוח 54
אננס טרי 53
משמש מיובש 44
אשכולית 36
דובדבנים 32
תמרים 147
ירקות  
תפו"א אפוי 121
תפו"א מטוגן 107
דלעת מטוגנת 107
פירה תפו"א (ללא תוספות) 104
סלק 91
בטטה 77
גזר 70
פטרוזיליה שורש 139
דלעת 107
פסטות 
אטריות אורז 131
ספגטי מחיטת דורום 75
מקרוני 64
ספגטי (מבושל 5 דקות) 52
ספגטי (חיטה מלאה)  53
ממתקים וחטיפים
חטיפי גרנולה 57
פפוקורן 79
צ'יפס (קנוי) 79
שוקולד מריר 70
ריבות 70
שוקולד 70
מאפים ועוגיות
עוגיות יבשות לקפה 113
ואפל וניל 110
דונאטס 106
קוראסון 96
פיצה גבינה 86
משמש טרי 82
עוגיות שיבולת שועל 79
מוצרי חלב
יוגורט דל שומן 20
חלב רזה 34
חלב מלא 39
חלב סויה לא ממותק 43
יוגורט דל שומן מומתק בפרוקטוז 47
יוגורט, סוגים שונים 51
גלידה דלת שומן 71
גלידה 87