דף הבית » מרכז מידע » פעילות גופנית » 10,000 צעדים ואתם בכושר

10,000 צעדים ואתם בכושר

מאת: ניר פרימו

כולנו יודעים שאנחנו צריכים לבצע פעילות גופנית, שזה בריא ושיש לכך המון יתרונות. אבל החיים עמוסים, מאתגרים ודינמיים, ולעיתים למצוא זמן פנוי זה כבר סוג של ספורט למקצוענים. גם אצל אנשים שמתאמנים קורה שיש תקופה בה אין להם שעה פנויה להגיע לחדר הכושר או להחליף לבגדי ספורט ולצאת החוצה לאימון (עוברים דירה, אורחים הגיעו מחו"ל, הכנות לבר מצווה של הבן ועוד).

אז כדי להתקדם, עלינו קודם כל להבין שכדי לחיות את החיים באנרגיות גבוהות, באיכות חיים לא מתפשרת, עלינו לבצע פעילות ספורטיבית כלשהי, גם כשאין לנו זמן לכך, לכאורה.

אחרי שהפנמנו שהאפשרות של "לוותר לעצמי" לא קיימת, עלינו להתאמץ מעט ולהתחיל להנדס לנו דקות אימון יומיות המפוזרות במהלך היום. דקות אלו יעזרו לנו לשמור על בריאות תקינה, רמת אנרגיה גבוהה יותר, ואפילו על המלתחה שלנו (שלא נאלץ להחליף אותה…).

2 דקות אימון זה אפקטיבי בכלל? התשובה היא כן!

אם אנחנו צוברים מספיק דקות אימון במהלך היום.

הכל התחיל לפני 40 שנה ביפן, עם טרנד 10,000 הצעדים, שגורס כי כדי לשמור על אורח חיים בריא עלינו לצעוד לפחות 10,000 צעדים במהלך היום. הטרנד סחף את יפן וארה"ב בעשור האחרון, כאשר נכנסו לשימוש הפדומטרים (מדי צעדים).

את הטענה בחנו מחקרים רבים, כאשר המחקר העדכני ביותר שיצא לי לקרוא התפרסם בינואר 2008 בכתב העת Physical Activity and Health, בו צוין כי כדי לשמור על בריאות תקינה ועל משקל תקין יש לצעוד כ- 11,000 צעדים במהלך היום בצורה מצטברת.

הדגש מבחינתנו הוא על האפשרות "לצבור" צעדים ולהשיג תוצאות במהלך היום מבלי לפנות לכך זמן מיוחד. אלו שצברו את כמות הצעדים ברמה יומית, הצליחו לשמור על בריאות תקינה, רמת אנרגיה ואף רזו מעט.

אדם שעובד בעבודה משרדית צועד כ- 2,500 צעדים בממוצע ביום (אם הוא לא מבצע פעילות ספורטיבית). לכן, כדי לשפר את מצבנו הגופני, עלינו להתחיל ולהוסיף 1,000 צעדים יומיים לסדר היום שלנו, כל שבוע.

לאלו מכם שרגילים להתאמן, תוספת של 1,000 צעדים יומיים תשפר לכם את התוצאות שאתם מקבלים כיום.

לאלו מכם ששוקלים להתחיל להתאמן (ממחר, מיום ראשון וכדומה) – במקום לחכות לאימון הבא, תתחילו להוסיף צעדים כבר היום.

איך מוסיפים צעדים ליום-יום שלנו?

כפי שאמרנו, אין לנו זמן פנוי לפנות לכך. אז הדרך היא לשלב פעילות ספורטיבית במהלך היום. להלן מספר אפשרויות:

1. להתחיל לעלות במדרגות במקום במעלית – מחקרים קבעו כי עליה במדרגות בין פעמיים לחמש פעמים ביום תורמת להזרמת החמצן למוח (עירנות) ולפירוק שומנים מהדם. הקצב צריך להיות מותאם לכושר הגופני, אך כמובן שמומלץ להגביר אותו עם הזמן.

2. להחנות את הרכב רחוק – מכירים את החניון הרחוק והזול יותר שאתם תמיד חוככים בדעתכם האם לחנות שם כדי לחסוך כמה שקלים? אז עכשיו יש לכם תירוץ טוב יותר. חנו רחוק ותתחילו את הבוקר בהליכה מהירה.

3. לקחת את הכלב לטיול ארוך מהרגיל – אל תעמדו איתו מתחת לבית ברדיוס של 30 שניות הליכה. פנקו אותו בהליכה ארוכה יותר, כך תוכלו להרוויח גם מהעובדה שבן/ב הזוג מעריך אתכם על העזרה.

4. לשחק עם הילדים (אבל באמת לשחק!) – במקום לבנות פזל בישיבה, חשבו על משחק דינמי יותר שיתרום לבריאות שלכם ושל ילדכם.

5. להיפגש לכוס קפה עם חברים (רק בלי הקפה והכורסה) – אם מתחשק לכם על פגישה כיפית בה תעבירו את חוויות היומיום שלכם, דברו תוך כדי הליכה.

אפשרויות אלו אולי מעלות בכם חיוך, אולי אתם לא רואים את עצמכם יוצאים מ"אזור הנוחות" שלכם ומתחילים להזיז את הטוסיק, אבל כדי לשמור על עצמכם, בריאים, חזקים, אנרגטיים ואסתטיים, עליכם להבין שהגוף שלכם צמא לפעילות הזו.

אתם כמובן מוזמנים למצוא את ה"טריקים" שלכם שיסייעו לכם להוסיף צעדים לסה"כ היומי. העיקר שתעשו שינוי קל , החל מהיום.

הערה: תכנית 10,000 הצעדים נועדה לאנשים שעובדים בעבודה משרדית ולא מתאמנים דרך קבע.

כדי להשיג תוצאות משמעותיות בקצב מהיר יותר, אנחנו ממליצים לפנות זמן ולהתחיל להתאמן.

בהצלחה