דף הבית » מרכז מידע » פעילות גופנית » איך להפוך לחיית אימונים

איך להפוך לחיית אימונים

מאת: רגב פאנן

אם אתם אוהבים אימונים וחשוב לכם רק להשתפר ולהיות בריאים יותר, כדאי שתדעו שקיימים כלים פרקטיים שיאפשרו לכם למקסם תוצאות. במאמר זה אתווה את הדרך בה אני בוחר לייצר לעצמי מוטיבציה ואימונים עוצמתיים יותר, אך כל אחד יכול לבנות לעצמו את המתכון האולטימטיבי עבורו.

לכולנו יש ימים (במיוחד בחורף) שפשוט קשה לנו לגרד את עצמנו לכיוון אימון כלשהו (בין אם זה חדר כושר, סטודיו…), אז כדי להתכונן לימים כאלו, הכנתי לכם מתכון פשוט שמתחיל עוד יום לפני האימון:

אימון מדהים מתחיל בלילה שלפני יום האימון, באמצעות הכנה מנטלית פשוטה, אך אפקטיבית. כל מה שצריך לעשות זה לדמיין את התחושה של אחרי האימון: התוצאות הסופיות שתקבלו, המטרה שלכם (שמלה שתשב כמו שצריך על הגוף, או בטן שטוחה), המוזיקה, האווירה וכל תמונה מנטלית שתחבר אתכם לאימון.

קחו את המחשבות הללו אתכם וכך יהיה לכם יותר קל לקום לאימון הבוקר. אם האימון שלכם הוא אחרי שעות העבודה, ההכנה הלילית לא תספיק. מצאו לכם מנטרה שתלווה אתכם במהלך היום. כל תמונות ה"אחרי" שיכולות לרוץ לכן בראש מתאימות למנטרה ויסייעו לכם לקבל אנרגיה לקראת האימון.

עד כמה חשובה ההכנה המנטלית?

הכנה מנטלית יכולה להעצים את האימון ובמקרים מסוימים תטה את הכף לטובת האימון (כאשר האופציה השנייה היא להימרח על הכורסה).

לאחר שהקטע המנטלי כבר 'בכיס שלכם', כל מה שנותר לכם לעשות הוא לדאוג להכנה הגופנית לפני האימון עצמו. מאחר שכל אחד מגיב שונה ומקבל מוטיבציה ממקומות שונים, אני מציע לבחור אחת או יותר מהפעולות הבאות ולבנות שגרה. זכרו: הרגל שמצליחים להתמיד בו למשך 21 ימים, הופך לאורח חיים.

פעולות לפני האימון שמעלות את האנרגיה והמוטיבציה

עשו מקלחת קצרה במים חמימים עד פושרים ואם אין לכם ממש זמן (או אפשרות), שטפו את הפנים במים קרים. המעבר בין חום לקור מעורר את מחזור הדם ומעורר את הגוף.

תוספי תזונה טבעיים ומעוררים כוללים קפה שחור / אספרסו / גווארנה / תה שחור. אם אתם לא צורכים במהלך היום יותר מ- 3 כוסות קפה/תה שחור/דיאט קולה/קולה, הקפאין ישפיע עליכם ויעורר אתכם. בכוונה לא ציינתי קפה הפוך, כי החלב יכול לעיתים להעמיס על הקיבה וליצור פעולה הפוכה. גווארנה אפשר להשיג בכדורים ולקחת לפני האימון, כאשר תוספים אלו יש לקחת בהתייעצות עם תזונאית. משקאות אנרגיה מכילים כמות אדירה של סוכר ומאחר שרוב האימונים – מטרתם חיטוב הגוף, משקה אנרגיה ישיג את הפעולה ההפוכה.

טיפ תזונה: אכלו מנה קטנה לפני האימון. מומלץ לא לאכול ארוחה גדולה עד 4 שעות לפני האימון. אם אתם רוצים להתאמן בשעה 18:00, לדוגמא, ארוחת צהריים עשירה צריכה להסתיים בשעה 14:30 לכל המאוחר.

הגענו ל- Money time: האימון עצמו

אני מכיר המון מתאמנים שמוותרים על החימום, מכל מיני תירוצים. חברים יקרים – החימום הוא חלק קריטי באימון שלכם והוא יאפשר לכם למקסם את האימון שלכם ולהשיג תוצאות מדהימות. אז גם אם החימום מעיק, אל תוותרו עליו. חימום טוב הוא ההבדל בין עוד אימון, לאימון מלא הנאה, 'רצחני', שיפיק מאיתנו את כל מה שאפשר.

כל חימום אירובי יכול להתאים (בהתאם למצבכם הבריאותי כמובן, כמו כל המלצות שלי), בעומס קל בהתחלה ובינוני בהמשך,

כדי לא לבזבז יותר מדי אנרגיה ולהגיע לאימון עצמו מותשים, אל תתפתו להישאר בפעילות האירובית, אלא אם זה סוג האימון שתכננתם. אחרי החימום, עברו לתרגילי תנועתיות למפרקים השונים כדי להתניע את הגוף כמו שצריך. בימים בהם אתם משלבים אימון כוח, חשוב לבצע אימון ספציפי לכל קבוצת שרירים. משמע, אם התחלתם בתרגיל חזה, בצעו 2 סטים עם משקל נמוך (עד 50% מהיכולת) כחימום לאותה קבוצת שרירים.

אין צורך לעשות זאת לפני כל תרגיל, אלא רק בתחילת האימון.

טיפים לאימון עוצמתי ומלא אנרגיה

מוזיקה – מחקרים מצאו כי מוזיקה שהמתאמן מתחבר אליה תסייע לאימון ב- 3 דרכים עיקריות:

– מוזיקה אהובה מסיטה את תשומת הלב שלנו מהקושי

– נמצא שמוזיקה משפיעה על הגוף שלנו – מוזיקה מקפיצה מעוררת את הגוף, בעוד שמוזיקה שקטה יוצרת תחושת רוגע

– המוזיקה מכתיבה את הקצב. אם המוזיקה קצבית, אנו מתאימים את קצב האימון למוזיקה וזה מדרבן אותנו לעמוד בקצב

פרטנר – אין ספק שהפרטנר הנכון יכול לגרום לנו לא להתייאש ולהגיע לאימון כי "קבענו". אבל גם במהלך האימון, אפשר לדרבן ולהשיג תוצאות טובות יותר (גם מעט תחרותיות משדרגת את האימון).

לסיכום

כפי שציינתי בתחילת הכתבה, אין חוקים קבועים. כל אחד צריך לפעול לפי האופי שלו ורמת הנכונות שלו והמתכון האישי שלו לאימון עוצמתי. הכל מתחיל ונגמר בשילוב של גוף ונפש וכל שנותר לי הוא לאחל לכם בהצלחה ואימון נעים.