דף הבית » מרכז מידע » פעילות גופנית » אופניים – לא רק ביום כיפור

אופניים – לא רק ביום כיפור

מאת: ורד מוסנזון

אחת הדרכים בה אנו מרגישים את החגים מתקרבים אלינו היא המראה של חנויות האופניים עמוסות בהורים וילדים רוכשים או מתקנים אופניים לקראת יום כיפור. אך טרנד הרכיבה נמשך לאורך השנה, וחשוב להקפיד על כללים מסוימים שיסייעו לנו ליהנות מהפעילות.

לא במקרה האופניים שובים את ליבנו. מדובר בכלי רב שימושי, המאפשר תנועה קלה ומהירה בסביבה הקרובה ובמקביל הנאה מפעילות גופנית השומרת על אורח חיים בריא ומומלצת, ברוב המקרים, לבריאות הלב.

כמו כל פעילות, גם רכיבה על אופניים דורשת התאמה לאורח החיים, מודעות לסכנות ולמכשולים אפשריים, ציוד מתאים והקפדה יתרה על כללי בטיחות. לכן בחרנו להביא את הטיפים שיהפכו את הרכיבה לנעימה ובטוחה יותר, ביום כיפור ובכל שאר השנה.

אופניים – בריא יותר מריצה ואירובי

שלא כמו בריצה או בפעילויות אירוביות אחרות, משקל הגוף נישא על האופניים, וכך השלד והמפרקים לא סובלים זעזועים חזקים ומיותרים במהלך הפעילות. עובדה זו הופכת את ספורט הרכיבה מתאים במיוחד לאנשים מבוגרים יותר. עם זאת, הדיווש הוא פעילות מונוטונית החוזרת על עצמה ומפעילה את שרירי ומפרקי הגפיים בטווח מאוד מצומצם ומוגדר, מה העלול ליצור עומסים מצטברים על המפרקים והשרירים.

טכניקת רכיבה נכונה

מומלץ להתייעץ עם מאמן, רופא ספורט, אורטופד, או אפילו רופא משפחה, כדי לוודא שתנוחת הרכיבה נכונה, וכן לרכוש מידה מסוימת של מודעות והבנה שיבטיחו לכם רכיבה בטוחה גם בטווח הארוך. בנוסף, רכיבה על אופניים היא אמנם נעימה ומעייפת פחות מפעילויות אחרות, אך מאמצת ומחזקת את השרירים. לכן כדאי לבצע מתיחות וחימום של השרירים לפני הרכיבה, ומתיחות ושחרור אחרי הפעילות.

מתכון לפציעות – התאמה וכיוון לא נכונים של האופניים

חשוב מאוד לדאוג שהאופניים מכוונים נכון, בהתאם למידות ולפרופורציות של הרוכב. מושב האופניים צריך להיות מקביל לגבול העליון של האגן. כך, בעת הרכיבה, כאשר הפדל נמצא בתחתית הסיבוב, הרגל צריכה להיות כמעט ישרה, כאשר הברך בזווית כהה של 150 מעלות. כדאי לעבור בחנות אופניים לבדיקה שגרתית של תקינות הבלמים, הצמיגים וההילוכים, לזהות רעשים וחריקות ולטפל בהם. באותה הזדמנות, מומלץ מאוד לבקש מנותן השירות לכוון את האופניים, ולהתייעץ איתו לגבי אופן הכיוון הנכון והבטיחותי ביותר.

אז כמה לרכב ומתי?

רכיבה קבועה, לאורך זמן, יוצרת הבדל של ממש בשיפור הסיבולת וחיזוק השרירים. אגודת הלב האמריקאית והאגודה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצות על מינימום של חצי שעה רכיבה, 4 פעמים בשבוע. מעבר להמלצות הגופניות של רופאים, יש לרכיבה על אופנים איכות מדיטטיבית, מרגיעה, המאפשרת להתנתק מהמחשבות ולהירגע.

נסיעות קצרות נועדו לאופניים

לא תמיד אנחנו מוצאים את הזמן או החשק לצאת לאימון מסודר. לכן, מאמנים ורופאי משפחה ממליצים, בנוסף על שגרת אימונים מסודרת, גם על שינוי בסגנון החיים. למה הכוונה? פשוט מאוד – להחליף חלק מנסיעות המכונית הקצרות והשגרתיות שלנו, בסיבוב של רכיבה מתונה: יציאה למכולת, ביקור אצל חברים, סידורים, וכמובן המסלול היומי לעבודה וחזרה, כולם יכולים להפוך לטיול מהנה ולאימון המשפר את איכות החיים. אם תעשו זאת, תראו שאתם נושמים אוויר צח, מתבוננים בכל השינויים הקטנים שבדרך, מבצעים את הסידורים שלכם, ויוצאים מורווחים מכל הכיוונים.

איך להכניס את הרכיבה לחלק משגרת החיים?

טיפ שיעזור לכם לעשות זאת, היא להתקין מנשא פלסטיק או סל, רצוי לסבל או לכידון מקדימה. כך תשחררו את הידיים ותוכלו לבצע את המטלות הקטנות והיומיומיות שלכם בנוחות ובבטיחות, תצאו לדרך בקלות, תרוויחו זמן איכות באוויר הפתוח ותעשו דבר מצוין לטובת הבריאות שלכם והלב שלכם, בפרט.

רכיבה בסביבות מגוונות

חשוב מאוד לשמור על כללי זהירות והתאמת האמצעים וההתנהגות לתנאי המסלול. חשוב מאוד לציית לחוקי התנועה, לשים לב לתמרורים ולרמזורים ולשמור מרחק ממכוניות. כאשר נוסעים בשולי הכביש בשטח עירוני, חשוב לשמור מרחק גם ממכוניות חונות, מאחר שפתיחה פתאומית של דלת מכונית עלולה להוות מכשול מפתיע במסלול שנראה פנוי.

חבישת קסדה

חבישת קסדה ברכיבה היא כלל חשוב ביותר שעשוי להיות מציל חיים. בהתאם לתנאי השטח והמסלול, מומלץ להצטייד באמצעי הגנה נוספים כמו מגני ברכיים, קרם הגנה מהשמש ומשקפי שמש, וכמובן נעליים נוחות ומתאימות לרכיבה.

רכיבה בערב ובלילה

בשעות הערב או הלילה חשוב להגביר את נראות האופניים והרוכב. לכן, חשוב מאוד להתקין מחזירי אור ופנסים קטנים. פנסים נמכרים בכל חנות אופניים, ומומלץ לחבר פנס אדום מאחור ופנס לבן בקדמת האופניים. הפנסים מודלקים באופן ידני, והנראות שלהם מקסימלית כשהם מכוונים למצב הבהוב.

לא לשכוח לשתות

כשאתם צמים, מומלץ לא לבצע פעילות גופנית, כולל רכיבה על אופניים. כאשר רוכבים, חשוב להקפיד על שתייה מרובה. השתייה חיונית לבריאות הגוף הכללית, אך גם משפרת ביצועים ומעלה את היכולת הגופנית. בשעה של רכיבה אינטנסיבית, הגוף יכול לאבד כ-2 ליטר מים בהזעה. כדי לא לאבד נוזלים, מומלץ לקבוע מראש זמנים או נקודות שתייה לעצירה והתרעננות. חשוב לצאת לדרך עם כמות מים מספיקה, או לדאוג שישנן נקודות מילוי במהלך המסלול.

טיפ חשוב לרכיבה ולחיים בכלל: הרופאים קובעים כי עדיף לשתות כמות קטנה לעיתים תכופות יותר, מאשר כמות גדולה פעמים מעטות.

הכול מוכן? כמעט…

כלל בסיסי וחשוב, רגע לפני שמתחילים ספורט (מכל סוג), הוא שביצוע פעילות ספורט בתכיפות נמוכה חושפת אותנו רק לאלמנטים של הסכנה הכרוכים בה, מה שעלול להגביר את האירועים הקרדיאליים (לבביים). מי שבוחר לצאת לדרך זו, חייב לבנות תכנית, לשמור על כללים מתונים להתחלה, לזכור שמדובר בהתחייבות לטווח ארוך, אם לא – אתם עלולים להזיק לעצמכם.

מי שמתחיל פעילות ספורטיבית בכלל ורכיבה בפרט, רצוי שיראה קרדיולוג וייבדק גופנית לפני התחלת הפעילות, שכן חייבים להיות מודעים לקשר בין אירועים קרדיאליים לפעילות גופנית. רכיבה היא חלק מאורח חיים: לאכול נכון, לא לעשן זו מחויבות כללית, לאורך זמן, חלק ממשמעת של חיים בריאים.

אופניים הם הפתרון המושלם למי שרוצה להתאמן ברצינות, לשפר סיבולת לב-ריאה ובאופן כללי, להפוך את החיים לבריאים יותר, בלי להקצות זמן מיוחד לאימונים או להשתעמם בחדר הכושר. לבד או עם חברים, בעיר או בכפר, במתינות או במהירות – רכיבה היא פעילות נהדרת, כל עוד מקפידים על כללי הבטיחות והזהירות.

רכיבה נעימה