דף הבית » מרכז מידע » פעילות גופנית » מדידת דופק באימון

מדידת דופק באימון

מאת: גלי לביאון

איך מדידת דופק משפרת את האימון שלכם?

בין אם מטרת האימון שלנו היא שרפת שומנים, הוצאה מוגברת של קלוריות, העלאת רמת האנרגיה הכללית או שיפור סיבולת לב ריאה, על מנת להגיע לתוצאות הרצויות יש להתאמן בעצימות הנכונה. חשוב לוודא שהאימונים לא יהיו קשים ומפרכים מדי ויחד עם זאת, אימונים קלים מדי יפספסו את המטרה ולא יביאו אותנו לתוצאות.

שימוש במד דופק הוא הדרך הבטוחה והיעילה ביותר "למדוד" את מידת ורמת המאמץ האישי ולהשיג את המטרות והתוצאות הרצויות מבלי לגרום לעצירה בתהליכי ירידה במשקל, תשישות, פציעות ונזקים.

איך להתאמן?

אנשים רבים משקיעים זמן, כסף ומאמצים באימונים ובציוד, ולא מגיעים לתוצאות הרצויות מאחר שחסר להם הידע הבסיסי של "כיצד להתאמן".

המפתח להצלחה הוא אימון בהנחיית שעון דופק. כדי לראות תוצאות, יש להתאמן נכון, למשך הזמן הנדרש ובעצמה הנכונה. בקרת דופק רציפה מאפשרת למתאמן להגדיר את כמות האימון הנדרשת והעצמה הנכונה. שעון דופק הוא האמצעי הפשוט והנוח ביותר שמאפשר למתאמן למדוד את קצב פעימות הלב באופן רצוף לאורך כל האימון.

אם נתאמן בעצמה גבוהה מדי, רוב הסיכויים שמשך זמן האימון יתקצר, עקב עייפות, והאימון ייפסק הרבה לפני שנגיע לתוצאה הרצויה מהאימון, וכל המאמץ והשקעה באימון תהיה לשווא. הדבר נכון על אחת כמה וכמה, כאשר האימון הוא איטי וקל מדי או ארוך מדי ובעצמה נמוכה. בצורה זו הרי ברור שלא ניתן לאבד משקל, למשל.

שעוני הדופק אינם רק מנגנון לבקרת הדופק, השעונים כיום יודעים לתת משוב למתאמן לאורך כל האימון בזמן אמת ולהנחות את המתאמן לגבי צורת האימון הנדרשת ממנו, בדיוק כפי שמדריך כושר אישי היה עושה עבורכם.

שעון הדופק יודיע לכם מתי להגביר קצב או להוריד מהירות, מתי הגיע הזמן למנוחה וכל זאת בצורה בלתי תלויה באיזה מכשיר כושר תתאמנו או איזה פעילות גופנית תבחרו לעשות. למעשה, אין זה משנה איך אתם מרגישים במהלך האימון או כמה השקעתם מאמץ, שעון הדופק הוא המדד היחיד שמבטיח לכם שתתאמנו בדיוק בעצמה הדרושה כדי להגיע במהירות לתוצאות הרצויות.

אזורי הדופק השונים

כאשר אנו מבצעים פעילות אירובית, אנחנו שורפים אנרגיה שניתנת להערכה בקלוריות (בהתאם לגיל, מין, משקל ומשתנים אישיים נוספים). כמות הקלוריות הנשרפת בתחומי הדופק השונים נובעת ממקורות אנרגיה שונים (שומנים, פחמימות וכו') ולכן נשיג מטרות שונות על פי עצימות האימון.

אחד המדדים לקביעת רמת המאמץ הרצוי בפעילות אירובית הוא הצבת דופק מטרה. כדי להגיע לחישוב דופק המטרה, מתחילים מקביעת הדופק המרבי, שבגרסה הפחות מורכבת מתבססת על הנוסחה: 220 פחות הגיל.

נוסחאות נוספות לחישוב דופק המטרה

מתעמקים וספורטאים מקצועיים משתמשים גם בנוסחה נוספת לקביעת דופק המטרה – "נוסחת קארוונן" – הלוקחת בחשבון גם את דופק המנוחה של המתאמן או המתאמנת. וזו הנוסחה:

RHR + __% x (MHR-RHR) = RHR +__% x (HRR) = THR

RHR – הדופק במנוחה

% – האחוז הרצוי מהדופק המרבי

MHR – הדופק המרבי

HRR – עתודת הדופק (הדופק המרבי פחות הדופק במנוחה)

THR – דופק המטרה

לדוגמה:

הדופק המרבי – 200 פעימות בדקה

דופק המנוחה – 50 פעימות בדקה

רמת המאמץ הרצויה – 80% מהדופק המרבי

50+80% X (200-50) = 50+80% X 150 = 50+120 = 170

התוצאה: דופק המטרה הוא 170 פעימות לדקה