דף הבית » מרכז מידע » פעילות גופנית » לרוץ או ללכת?

לרוץ או ללכת?

מאת: ניר פרימו

רוצים להשיג מקסימום תוצאות מהאימון שלכם? במאמר שלפניכם, תקבלו ידע שיאפשר לכם להשיג תוצאות טובות יותר, בפרק הזמן שאתם מעוניינים להקדיש לפעילות האירובית (הרי אין לנו זמן מיותר, נכון?).

השאלה האם כדאי לרוץ או ללכת, מתאימה לכל ענף ספורט אירובי, כאשר בדרך כלל אנו שואלים, האם כדאי לעבוד בעצימות גבוהה לזמן קצוב (ריצה), או לעבוד בעצימות נמוכה לזמן ארוך יותר (הליכה)?

מאחר וניתן להשיג מגוון של תוצאות מאימון אירובי, אני אתייחס כאן לשתי תוצאות עיקריות (אשר מניסיוני, רצויות לרוב המתאמנים) ואותן אסביר איך ניתן למקסם:

– שריפת שומן

– שיפור סיבולת לב-ריאה (כושר גופני)

במהלך האימון האירובי, הגוף שלנו משתמש בשני מקורות אנרגיה עיקריים במקביל: שומן ופחמימות. הגוף בוחר להשתמש ביותר פחמימות ככל שעצימות הפעילות עולה, לכן הפחמימות נקראות גם אנרגיה זמינה. לעומת זאת, כדי לפרק את השומן, יש צורך בחמצן ונוכחות של פחמימות ועוד מספר גורמים שיסייעו בתהליך (הרי כולנו כבר הבנו שלפרק שומן זה לא פיקניק).

משמע, ככל שהאימון עצים יותר, הוא ישתמש ביותר אנרגיה זמינה ופחות בשומן, ולהיפך.

על פניו, אם אנו רוצים לשרוף יותר שומן, ההמלצה ברורה: אימון הליכה/בעצימות נמוכה, הצורך בעיקר שומן, עדיף על אימון ריצה/בעצימות גבוהה, אשר צורך יותר אנרגיה זמינה.

אך מסקנה זו אינה מדויקת, כי לריצה (פעילות עצימה) ערכים מוספים אדירים, שמטים את הכף לטובתה:

– במהלך הריצה אנו שורפים כמות גבוהה יותר של אנרגיה לעומת הליכה (כאשר משך הפעילות זהה)

– כתוצאה מאימון בעצימות גבוהה, הגוף מתאושש לאט יותר ושורף אנרגיה בתהליך ההתאוששות (הנמשך לעיתים גם 10 שעות)

– מאחר ששרפנו יותר אנרגיה במהלך האימון, באיזון היומי נהיה בחסך קלורי גדול יותר

– כתוצאה מאימון עצים, הרגישות של התאים לאינסולין מתחזקת וכך הגוף שלנו יודע להתמודד טוב יותר עם כמות גבוהה של פחמימות

כך שבשורה התחתונה, אם אנחנו רוצים לשרוף יותר שומן, אימון ריצה (עצים יותר) ייתן לנו תוצאות טובות יותר.

להלן דוגמה פשוטה (הנתונים אינם מדויקים ומטרתם להמחיש את הנושא):

נניח שבמהלך ההליכה שרפנו 400 קלוריות, שרובן משומן. בכך, פחות או יותר, מסתכם העניין. לעומת זאת, במהלך הריצה שרפנו 650 קלוריות (ולעיתים יותר). שרפנו כמות דומה של שומן, אך התוצאות ממשיכות להגיע: במהלך ההתאוששות, הגוף שלנו שרף עוד 50 קלוריות כאשר חלקן הגיע משומן, מאחר ובתהליך ההתאוששות, אין עומס על הגוף ויש מספיק חמצן לבעירה. בסוף יום האימון הריצה, כאשר הגוף יעשה חשבון של הכנסת והוצאת הקלוריות, הוא יהיה בחסך גדול יותר לעומת אימון ההליכה וייאלץ לפרק שומן כדי להשלים אותו (בתנאי שהתזונה שלנו נכונה).

נשמע טוב?

עדיין לא סיימנו. מאחר שאימון ריצה משפר משמעותית את סיבולת הלב-ריאה שלנו לעומת אימון ההליכה, אם ברצונכם לשרוף יותר שומן ולשפר את הכושר הגופני שלכם, יש לכם לפחות 5 סיבות טובות לבחור בריצה.

התשובה לשאלה האם לרוץ או ללכת צריכה להיות לרוץ (או להתאמן בעצימות גבוהה לעומת עצימות נמוכה).

לאלו מכם שעדיין מתלבטים, אני מעוניין לנפץ מיתוס לגבי ריצה:

ריצה לא פוגעת בברכיים!

אם רצים עם ציוד ספורט מתאים (נעלי ריצה איכותיות) ומגיעים לשלב הריצה בהדרגה, ריצה דווקא יכולה להועיל למפרקים, מאחר שהיא מחזקת את השרירים שתומכים במפרקים. אם התקדמתם בהדרגה לאימון ריצה ובמהלך הריצה הרגשתם כאב כלשהו או אי נוחות במפרקים, אני ממליץ לבדוק זאת עם אורתופד ולקבל המלצות.

טיפים והערות חשובות

חשוב לבצע חימום ותנועתיות למפרקים לפני ביצוע האימון.

חשוב לבצע מתיחות לשרירים אחרי האימון.

למרות המלצה זו, ישנם מקרים בהם אני ממליץ למתאמנים לבחור בהליכה, כמו אם אתם סובלים מבעיות אורתופדיות שמונעות מכם לרוץ. זה לא פותר אתכם מביצוע אימונים עצימים, מאחר שבחלק מהמקרים אפשר למצוא אימון אירובי שתוכלו לבצע בעצימות גבוהה יחסית.

התייעצו עם האורהופד שלכם ובחנו יחד איתו אילו אימונים יכולים להתאים לכם, והתקדמו בהדרגה.

אם החלטתם לעשות דיאטת כאסח, לא בריאה, לא אפקטיבית והרסנית (אין לי מושג מה עובר לכם בראש), אז אימון הליכה יתאים יותר, מאחר שהתזונה שלכם לא מכילה מספיק אנרגיה זמינה ואימון ריצה עלול להרוס את רקמת השריר שלכם ולהחריף את המצב.

אם הכושר שלכם לא מאפשר ריצה, יש כמה דברים שכדאי שתדעו: אימון עצים הוא ביחס לרמת הכושר הגופני שלכם. משמע, הליכה בקצב מהיר יכולה להיות פעילות עצימה עם כל היתרונות שציינתי, אז אין סיבה להתבאס.

בנו לעצמכם תכנית שתואמת את מצב הבריאות והכושר שלכם, שתקדם אתכם לכיוון ריצה. בשבוע הראשון, בצעו הליכה בקצב שנוח לכם, הקפידו על אימון לפחות פעמיים בשבוע ובכל שבוע הגבירו את הקצב ב- 10% (אפשר למדוד מרחק בזמן נתון ולהגדיל את המרחק מעט משבוע לשבוע). ברגע שאתם מגיעים להליכה מהירה, אותה אתם מסוגלים לבצע כל האימון, התקדמו לאימון ריצה לסירוגין (אינטרוולים) – 2 דקות הליכה, 1 דקה ריצה קלה… וכך מדי שבוע נסו להפוך מעט את היחס, עד שתוכלו לרוץ לאורך כל האימון.

מומלץ לקרוא את המאמר על נושא זה בדיוק (חוק ה- 10%).

נשים בהריון צריכות להתייעץ עם הרופא המטפל, לקבל תוכנית מתאימה ולהפחית את העומס באימונים.

כאשר מצבכם הרפואי אינו מאפשר ריצה (בעיות לב, לחץ דם גבוה ועוד) – גם כאן בחלק מהמקרים ניתן באמצעות שילוב של תכנית תזונה ואימונים להגיע למצב בו תוכלו לרוץ. לשם כך, יש צורך בצוות מקצועי ותכנית מקיפה.

לסיכום, לא משנה אם בחרתם לרוץ או ללכת, העיקר שתהיו בתנועה.