דף הבית » מרכז מידע » פעילות גופנית » ספינינג – סיפור אהבה

ספינינג – סיפור אהבה

מאת: ברק גרשון

הקיץ כבר כאן, ואיתו הרצון להתחיל בפעילות גופנית שתאפשר לכם להכין את גופכם למצב שיאפשר הורדת חולצה בים (קשה באימונים, קל בים…). אבל באיזו פעילות לבחור?

תרשו לי להציע לכם פעילות דינמית, סוחפת, מאתגרת, ובמקרים רבים גם ממכרת: ספינינג! בואו נעשה סיור מודרך, שיבהיר לכם מה הדגשים החשובים לפעילות זו, כדי שתוכלו להפיק ממנה את המקסימום.

לפני שנתחיל, אני רוצה לשבור מיתוס שהצליח לפגוע מעט בשם שיצא לספינינג, שספינינג הורס את הברכיים. זה הזמן והמקום להוציא את האמת לאור: אם לא רוכבים נכון ולא מכוונים את האופניים נכון, הספינינג יגרום לבעיות גו וברכיים להופיע ובגדול. לעומת זאת, מחקרים רבים מראים שהפעילות השיקומית הבריאה ביותר לברכיים היא רכיבה על אופנים, כדי לחזק את השריר הארבע ראשי שמגן על הברך והפיקה. משמע, מתאמנים נכון, ונהנים מתוצאות מדהימות.

כדי ליהנות מהספינינג, הכנתי לכם מקבץ הנחיות וטיפים שיאפשרו לכם לדווש אל התוצאות המושלמות.

איך מתחילים?

באיסוף מידע, קריאה ובחירה. בכל מועדון המכבד את עצמו ניתן למצוא מערכת שיעורי ספינינג. אז בתור התחלה, נאסוף את דף המערכת ונעבור עליו. יש לבחור שיעור שיהיה נוח מבחינת השעה ולבוא לשיעור הראשון כ- 10 דקות לפני תחילת השיעור, מצוידים במגבת ובבקבוק מים.

בחלק מהמועדונים ישנם שיעורי מתחילים, המוגדרים כך על מנת להעביר מידע מרוכז על ההסברים הבסיסים עליהם נעבור כאן, כך שלאחר קריאת כתבה זו – אתם כבר ממש "מתקדמים" (למרות זאת, מומלץ לא לוותר על שיעורי מתחילים, כי ברגע שהבסיס טוב, הכל מרגיש אחרת).

איך נבחר את השיעור המיועד?

מתחילים בניסוי וטעייה. נכנסים למגוון שיעורים של מדריכים שונים ובודקים לאיזה מהשיעורים אנחנו הכי מתחברים.

מתחברים? מה אנחנו אוואטר? אז זהו, שאנחנו לא מחברים את הזנב שלנו, אלא את הצד האינטואיטיבי והלוגי שלנו. זה אומר, להבין האם המדריך מדבר דברים הגיוניים וברי ביצוע או שלא, לשים לעצמנו מטרות הגיוניות ולהשיג אותן, ובעיקר ליהנות מהשיעור – שנרכב ושהזמן ירוץ לנו.

בחרנו שיעור ונכנסנו. עכשיו צריך לכוון את האופניים בצורה שתשמור לנו על הגוף. איך עושים את זה?

גובה הכיסא:

אופני הספינינג עומדים במקומם ביציבות (האמינו או לא – אנחנו רוכבים שעה ולא זזים לשום מקום). לכן, הכיוון הוא ביחס לציר המרכזי של הפדלים ולא ביחס לרצפה. נשב על מושב האופניים, עם כפות הרגליים על הדוושות, רגל אחת ישרה והשנייה כפופה (מצב 6-12). הברך צריכה להיות ישרה, אך לא נעולה, כף הרגל מקבילה לרצפה – אם כף הרגל בפוינט (אצבעות מתוחות רחוק מהגוף) סימן שאנחנו יושבים גבוה מדי, ואם כף הרגל בפלקס (אצבעות הרגל קרובות לגוף) ניתן להגביה את המושב.

מרחק הכיסא:

גם המרחק הוא יחסי לציר המרכזי ולא לכידון (אין צורך לשבת קרוב לכידון כמו שסבתי שנהגה לנהוג ברכב ולשבת "על ההגה"). כאשר שתי כפות הרגליים באותו הגובה (במצב 3-9), נאחז בכידון ונסתכל מלמעלה על הברך הקדמית. אנו צריכים שהיא תהיה ממש מעל הציר אליו מחובר הפדל של אותה הרגל (אם הברך עוברת את הציר ומסתירה אותו, אנו קרובים מדי, ואם אנו רואים את הציר, אנחנו יושבים רחוק מדי).

גובה הכידון:

את הכידון נכוון לפי רמת הגמישות של הגב – ישיבה יציבה ונוחה, בלי עומס, ובלי להפעיל יותר מדי את השרירים. זאת אומרת, גב זקוף, מוארך עם סיבוב האגן לפנים (מה שיוריד את הלחץ מעמוד השדרה התחתון). דגש חשוב נוסף הוא שיש לעבוד תמיד כנגד התנגדות עומס מינימלית, והשמיים הם הגבול. מה שאומר, שאנו נשלוט בסיבובי גלגל התנופה. אם לא נשלוט בגלגל, אלא הוא ישלוט בנו, נקבל עומד דחיסה גבוה בכל סיבוב וסיבוב של הפדלים, מה שעלול להביא תחילה לכאבי ברכיים ובהמשך גם לפציעה. לעומת זאת, עומס לא פוגע בברכיים כיוון שאם הוא יהיה גבוה מדי לא נוכל להתמודד מולו ולכן נפסיק לפדל.

מעבר לכיף שבשיעור והמוזיקה שאמורה להיות סוחפת ומדרבנת, יש גם את הפן המקצועי.

לא מעט אנשים מתאמנים שנים בספינינג ולא רואים תוצאות. איך זה?

כי הם משתתפים בשיעורים, נהנים מהאווירה, אך לא באמת מתאמתים (אם באתם למטרת היכרויות, מותר לכם). זה המקום להבין שיש הבדל בין שיעור ספינינג למטרת כיף לעומת שיעור ספינינג מקצועי, בו אנו מכוונים למטרות ספציפיות שמביאות אותנו לתוצאות.

ספינינג היא פעילות קרדיווסקולארית (פעילות העובדת על מערכת לב-ריאה) ופעילות שעובדת על הסיבולת של שרירי פלג הגוף התחתון.

לכן, מומלץ לעבוד לפי אחוזים מהדופק המרבי (האינדיבידואלי) של כל מתאמן. את הדופק המרבי מחשבים לפי הנוסחה הבאה (יש נוסחה מורכבת יותר, אבל גם זו תספק את התוצאות): נשים – 226 פחות הגיל, גברים – 220 פחות הגיל. מהדופק המרבי נוכל לחשב את האחוז היחסי עליו נרצה לעבוד. לכן, נצפה מהמדריך שיגדיר במהלך השיעור את דרגות המאמץ על פי אחוזים מהדופק המרבי ולא על פי התחושה של דרגת הקושי. כמובן שניתן להקביל את דרגות המאמץ לתחושה הכללית של הנשימה ותחושת העייפות בשיעור עצמו.

המקצועיות באה לידי ביטוי גם בהסברים לגבי אופי השיעור, האם מטרת השיעור היא שיפור מהירות סיבובי הרגלים, שיפור כוח רגליים לטיפוס בעלייה, האם מדובר בשיעור למטרת התאוששות אחרי כמה שיעורים קשים, או שאנו מדמים היום רכיבת תחרות? לכל שיעור אופי שונה וכך גם דרגת הקושי אליה נכוון את המאמץ ודופק המטרה בשיעור.

לאופניים יש מושב. משמע, צריך לשבת עליהם ולא לעמוד.

רוב השיעור צריך להתבצע בישיבה. כך אנו מורידים את עומס משקל הגוף על מהברכיים (מומלץ בעיקר לאנשים עם משקל עודף) ועדיין מאפשרים עבודת כוח על שרירי הרגליים עם מאמץ מדורג על ידי שליטה בבורר העומס. אם אתם מתעקשים על המצבים בעמידה, אולי ריצה תתאים לכם יותר, כך תהיו חשופים פחות חשופים. כמובן שכל שיעור חייב להתחיל בחימום, כדי להכין אותנו מנטלית ופיזית לעצימות של השיעור, ולהסתיים בהורדת דופק, שחרור ומתיחות.

מתיחות הן חלק בלתי נפרד מהשיעור!

יש אנשים שחושבים שמתיחות הן לא בשבילם ("קטן עליהם", הם לא צריכים, "מתיחות זה לחלשים"). פה המקום להבהיר: המתיחות מחזירות את טווח התנועה למפרק ולשריר ומאפשרות פעילות טובה יותר וביצועים טובים יותר. ללא מתיחות, טווח התנועה יקטן, ואיתו הכוח והיכולת של השריר. בנוסף, מתיחות שומרות על טווח התנועה ומונעות פציעות בעתיד.

יש לזכור שבשיעור אנו מזיעים הרבה, אז צר לי לאכזב אתכם – לזיעה אין קשר ישיר לרמת המאמץ שהשקענו, או לכמות הקלוריות ששרפנו. עם זאת, יש להחזיר את הנוזלים שאיבדנו במהלך השיעור. זאת אומרת, שאנחנו חייבים לשתות לפחות בקבוק מים במהלך השיעור, ואחרי השיעור להחזיר נוזלים נוספים למשק הנוזלים של הגוף (תשתוללו על בקבוק נוסף).

עכשיו אחרי שסיימנו את השיעור, אפשר להיכנס למקלחת, לשטוף מעלינו את הזיעה וליהנות מהתחושה הנהדרת והממכרת של האנדורפינים זורמים בדמינו ומייצרים תחושה שאנו על גג העולם.

עכשיו קצת יותר ברור למה ספינינג הוא פעילות ממכרת.