דף הבית » מרכז מידע » פעילות גופנית » חוק ה-10% (או – איך להגביר פעילות בצורה בטוחה)

חוק ה-10% (או – איך להגביר פעילות בצורה בטוחה?)

מאת: עופר קיס

אחת הבעיות האובייקטיביות באימון גופני נעוצה בעובדה שלעיתים קרובות, רמת המוטיבציה של המתאמן עולה על יכולת הגוף שלו להתאושש מהאימונים. יש כמובן את אלו שביצעו אימון ניסיון מקיף מדי וכתוצאה מהתחושה הכואבת יום למחרת, פשוט החליטו שזה לא בשבילם. למעשה, זה די דומה לאמירה של אימהות לילדים שלהן בזמן הארוחה: "יש לך עיניים גדולות", כלומר – שלמרות רצון הילד לאכול הרבה, קיבולת הקיבה מוגבלת ואכילה רבה מדי מהר מדי גוררת תחושה לא טובה.

איך באמת תדעו בכמה עליכם להעלות את מרחק הריצה/הליכה מאימון לאימון או בכל שבוע נוסף? ומה לגבי הקושי – בכמה להגביר את מהירות ביצוע האימון? בחצי ק"מ לשעה? או אולי יותר? ומה לגבי מתאמן שזה עתה הגיע לחדר הכושר לאימון ניסיון?

כדי להקל על כולנו, הומצא חוק כללי שטוען שאין להעלות את המרחק או מהירות האימון מעל 10% בכל פעם. לדוגמא, אם אנו מבצעים הליכה של 20 דקות בקצב מסוים, או ברמת קושי מסוימת (למשל, תחושה של קשה למדי, או בסולם של 1-10 סביב רמה של 7 מ- 10), יהיה זה נכון ובטוח להעלות את משך האימון הבא ל- 22 דקות. יתכן שגם אם נעלה את משך האימון ב 20 אחוז ל- 24 דקות, לא ניקלע לבעיה אורטופדית או לתשישות מטורפת, אך עלול להגיע הרגע בו עלייה של משך או קושי האימון מעל 10% תגרום לתגובה שלילית, וכמו שאנו יודעים – בתחום הבריאות, מניעה היא האסטרטגיה הטובה ביותר.

חוק ה-10% הוא המצאה נהדרת בעיקר לאנשים שצריכים גבולות כתוצאה ממוטיבציית יתר (יש גם כאלה), או למתאמנים שאוהבים מבנה ברור לפעולות שלהם.

הרי ידוע שהגוף מתאים את עצמו לאימון על ידי שינויים פיזיולוגיים שמתרחשים בעקבות האימון, בזמן המנוחה בין האימונים. אם האימון קשה מדי יחסית לרמה הנוכחית של המתאמן, לא תתרחש התאמה גופנית חיובית ועקב כך לא יהיה שיפור ביכולת, ואף להיפך – יתכן שתהיה רגרסיה.

ברור שלאחר אימון קשה ניתן לגוף מנוחה ארוכה יותר על מנת לוודא התאוששות מלאה, אולם יש מתאמנים רבים שלא רוצים מנוחות ארוכות בין אימונים – האימון עצמו הוא המטרה וכמות האימונים השבועית נותנת כיוון ותחושת הישג (כמו, למשל, כאשר המטרה היא הוצאה קלורית למטרת ירידה במשקל).

ההשלכות של אימון עודף אינן רק תחושה של עייפות מוגברת ביום שלאחר האימון. החשש העיקרי הוא מרגישות מפרקית או שרירית עקב אי יכולת של הרקמה הספציפית להתאושש ולהתחזק. במקרה כזה חייבים לאפשר לגוף להתאושש על ידי מנוחה ארוכה יותר או ירידה ברמת האימונים הבאים.

כל אחת מהאפשרויות האלו היא לא אופטימלית בלשון המעטה ואם ישנו עיקרון שאפשר להשתמש בו על מנת להמנע מלהגיע למצב זה מלכתחילה, הרי זה משובח. לגבי מתאמנים טריים שאין להם בסיס להשוואה (ממה להוסיף 10%? מישיבה בכורסא?), אפשר להמליץ על אימון כללי אשר יוסיף 10% על הפעילות היומיומית אליה הורגלו. במהלך היומיום אנו מבצעים מטלות שונות, כגון:לסחוב את שקיות הקניות, לעלות במדרגות מדי פעם, לסדר את הבית, ללכת מהעבודה לחניון מרוחק… פעולות אלו יהיו הבסיס ולהן נוסיף 10%.

אימון כללי יכול להכיל מספר תרגילים לחיזוק הגוף ופעילות אירובית מתונה. המטרה היא להוסיף מעט בכל אימון על פי החוק ולא להתחיל בעצמה גבוהה מדי ולהפסיק כשהגוף שלנו כואב יום למחרת.

לסיכום

ישנו חוק או עיקרון שלא מגיע ממחקרים, כי אם מניסיון של שנים רבות בתחום האימון הגופני. המטרה של עקרון זה היא למנוע פציעות ולשמור על מוטיבציית ביצוע גבוהה, אולם חוק זה אינו מחליף את העיקרון שכל מתאמן חייב להקשיב לגופו ולהחליט באופן פרטני על אופן הגברת רמת האימונים שלו.

זיכרו את המשפט המפורסם: "כל המוסיף גורע". תמיד אפשר להוסיף לאחר מכן, אך כאשר כבר יש פציעה או ירידה ביכולת, הדרך חזרה ארוכה ולצערי "מבאסת". ההמלצה להקפיד על חוק ה- 10% תקפה אם אתם לא מוותרים לעצמכם.

בהצלחה