דף הבית » מרכז מידע » פעילות גופנית » חשיבות הגמישות

חשיבות הגמישות

מאת: אדווה אופיר

גמישות = טווח התנועה במפרק

– כדי לשפר את הגמישות, יש להגיע לנקודת המתיחה המקסימלית, עקרון עומס יתר, נקודה בה ניתן להישאר מעבר לדקה, אך אין לעבוד עם כאב חזק מדי (בניגוד לאימון אירובי הדורש לעבוד ב- 70% – 90%).

– במצב של מתיחת יתר, נגרמים קרעים בשריר. איחויים נעשה על ידי שחרור קולגן, ובכך נגרמת ירידה בגמישות. כמו כן, העמסה חוזרת ונשנה על השריר מעבר לטווח הפיזיולוגי שלה עלולה לגרום לדלקות. מאפייני דלקת הם חום מקומי, כאב שנעלם לאחר כמה דקות של אימון עם התחממות הגוף, אודם מקומי, נפיחות, פגיעה בתפקוד הרקמה.

– גמישות יתר באה על חשבון יציבות המפרק ולכן חשוב לעבוד בו זמנית לחיזוק השרירים המייצבים את המפרקים.

– התחום האלסטי של גידים ורצועות הוא עד 4% מאורכם במנוחה.

– התחום האלסטי של שריר הוא עד 30% מאורכו במנוחה. השריר לא מוארך, נקודת האחוז והתחל לא משתנה, רקמות החיבור הן אלו שנמתחות.

שלוש שיטות עיקריות לשיפור הגמישות

א. מתיחה בליסטית – תנועה עצימה, מהירה יחסית, טווח תנועה גדול. השיטה כוללת סיכון רב לפציעות ולכן עדיף להימנע ממתיחות בליסטיות ולבצען רק כחימום לקראת אימון בליסטי, כגון: כדורגל, קיקבוקסינג וכן הלאה.

ב. מתיחה סטטית – מתיחה איטית באמצעות כוח חיצוני: כוח כבידה, אביזר, בן זוג. כרוכה בסיכון קטן לפציעות.

ג. מתיחות בשיטת PNF – שילוב של כיווץ איזומטרי (כיווץ סטטי למשך כעשר שניות) שמיד לאחריו מתיחה סטטית (לשריר האנטגוניסט, גם כעשר שניות), לסירוגין. אימון זה מבלבל את החיישנים העצביים המורים לשריר להתכווץ בשעת מתיחה כדי להגן על השריר מפני קריעה.

– ביומיום, השרירים העיקריים הנמצאים במצב קצר הם: כופפי הירך (illio psoas), כופפי ברך (hamstrings), זוקפי גב תחתון (multyfidus), חזה (pectoralis), כופפי מרפק (biceps).

למה גמישות חשובה?

א. מניעת ליקויי יציבה – שרירים מקוצרים משנים את המנח (posture) הנכון של עמוד השדרה וגורמים בייחוד לקיפוזה (שרירי חזה מקוצרים, זוקפי גב ארוכים וחלשים, המסטרינגס ופסואס קצרים – סיבוב אגן לאחור).

ב. מניעת פציעות – טווח תנועה גדול יותר במפרק עשוי למנוע פציעה במקרה של תנועה פתאומית גדולה במפרק.

ג. תנועות גדולות יותר – מאפשר ביצוע טכני נכון ובריא יותר של תרגילים. כך, למשל, בתרגיל ה- rolling up ממצב של שכיבה לישיבה, אם זקפי הגב התחתון קצרים, יהיה קשה לבצע את התרגיל, גם אם שרירי הבטן חזקים.

ד. מניעת התכווצויות לאחר אימוני כוח ומהירות – אלו גורמים לשריר להתקצר.

ה. "שימון" המפרקים – גירוי של הנוזל סינוביאלי הנמצא בכריות (בורסה) הנוזל במפרקים, כדי למנוע חיכוך העצמות זו בזו.

גורמים המשפיעים על הגמישות

א. גיל – הפוטנציאל הגנטי של הגמישות בא לידי מיצוי בגיל 12 אז מתחילה ירידה ברמת הגמישות. הסיבה לכך היא פעילות הורמונלית מוגברת המזרזת את תהליך הגדילה של העצמות, ללא פרופורציה עם אורכם של הגידים והרצועות. זה יותר לחץ באפיפיזות של העצמות (כאבי גדילה) וירידה בגמישות.

ב. מין – נשים גמישות יותר מגברים

ג. עיתוי האימון – בבוקר אנחנו פחות גמישים

ד. גנטיקה

ה. עייפות וריגוש – חוסר ריכוז עצבנות גורמים לשריר להיות דרוך. החיישנים העצביים לא מאפשרים לשריר להיות רפוי

ו. טמפרטורת הגוף וחלל העבודה – יש לבצע מתיחות כשטמפרטורת הגוף גבוהה, שכן אז רמת האלסטין בשריר גבוהה יותר

ז. מבנה המפרק – משתנה מאדם לאדם

ח. המערכת העצבית משפיעה על הגמישות באמצעות חיישנים עצביים פנימיים וחיצוניים לשריר:

1. "רפלקס המתיחה" – חיישנים פנימיים המורים לשריר להתכווץ בזמן מתיחה מחשש לקרע. לכן, לא מומלץ לעבוד בתנועות בליסטיות.

2. מנגנון גולג'י – גופפי גולג'י נמצאים מחוץ לשריר, בנק' החיבור שבין הגיד לשריר, ומאפשרים לשריר להימתח כאשר הם מאתרים תחושת רוגע והרפיה. לכן חשוב לשלב מוזיקה שקטה, תאורה מרגיעה, הרפיה, נשימות ובעיקר אווירה רגועה ולא דוחקת.