דף הבית » מרכז מידע » פעילות גופנית » Use it or Lose it

Use it or Lose it

מאת: ניר פרימו ועופר קיס

כותרת כתבה זו היא אחד מחוקי האימון הבסיסיים

משמעותה פשוטה: אם אנחנו לא מפעילים את הגוף, אנחנו "מאבדים" את התוצאות הגופניות שהשגנו, או לחלופין, "מאבדים" את הכושר הגופני. אלו מאיתנו שמתאמנים, מרגישים חוק זה אחרי כל חופשה שהם לוקחים מהאימונים. אלו מאיתנו שעדיין לא עשו את הצעד (תרתי משמע) והחלו להתאמן, מרגישים את החוק הזה בכל פעם שהם עולים במדרגות.

פרט נוסף שיש לדעת על חוק זה, הוא שהוא מגיב באופן שונה לתוצאות האירוביות שלנו ולתוצאות האנאירוביות שלנו. מה זה אומר? שאנחנו "מאבדים" את הכושר האירובי שלנו מהר יותר וכבר אחרי שבוע של חופשה, יהיה לנו קשה יותר לחזור לקצב הריצה או האימון שלנו, באימון הראשון אחרי החופשה. לעומת זאת, הכוח האנאירובי שלנו מצליח לשמור על היכולת והירידה בו היא מתונה יותר.

לעומת זאת, המהירות בה אנו משיגים תוצאות וחוזרים לעצמנו נמצאת בקשר הפוך. הגוף שלנו יחזור מהר יותר לכושר אירובי (כאשר מדובר בחופשה קצרה, אפילו תוך שני אימונים בלבד), אך לבנות מסת שריר ולהתמודד עם הירידה ביכולת האנאירובית יקח לנו זמן רב יותר.

חופשה לרוב מלווה גם בשפע של מאכלים שאנחנו בדרך כלל לא מרשים לעצמנו. בחגים, לדוגמא, אנחנו נוטים לאכול הרבה מעבר לרגיל (הישראלי הממוצע מעלה בין 1-3 ק"ג בחג הפסח), כך שמעבר להיעדר הפעילות הגופנית, אנחנו גם חוזרים מהחופשה "כבדים" יותר.

שלא תבינו לא נכון, אנחנו לא אומרים שלא כדאי לנוח, חלילה. מנוחה היא דבר מבורך ומומלץ לנוח במהלך השבוע ולדאוג לכמות מספקת של שעות שינה. החוק קיים ועל ידי הכרה שלו נוכל להתמודד איתו בצורה הטובה ביותר.

איך מתמודדים טוב יותר עם חוק זה?

לאלו מכם שלא מבצעים כלל פעילות גופנית, חשוב לקחת בחשבון שאמנם אפשר להתחיל בכל גיל, אך עם השנים הגוף שלנו "מאבד את זה" וקשה יותר להגיע ליכולות גבוהות ולבצע פעילויות מסוימות. יהיו כאלה שיגידו "נו, טוב, אז פספסתי, עדיף כבר לא להתחיל" – ממש לא! זו יכולה להיות קריאת ההשכמה שלכם, מאחר שאם תוותרו על הפעילות הגופנית, "תאבדו את זה" לחלוטין.

כל שנותר לעשות, הוא להתחיל בצעדים קטנים לשמור על הכושר ועל בריאות הגוף על ידי פעילות פיזית מתונה. כך שברגע שתחליטו "להיכנס לעניין" הכושר הגופני באופן קצת יותר רציני, הגוף שלכם יאפשר לכם לעשות זאת.

לאלו מאיתנו שמפסיקים או מורידים את רמת הפעילות השגרתית – דעו שישנו מושג מקצועי שמתאר תופעה זו, שנקרא Detraining. מושג זה מתאר ירידה ברמת היכולת הגופנית עקב הורדת רמת הפעילות.

כחלק מתכנית אימון ראויה, רצוי לתכנן חופשה או הפחתת פעילות יזומה כל תקופה מסוימת.

בעיקר אחרי תקופת אימונים קשה של 8-12 שבועות. מומלץ לקחת חופשה בת שבוע עד עשרה ימים ולבצע בה פעילות שונה מהפעילות השגרתית שלנו, כדי לאפשר גיוון באימונים המאפשרים ניקוי ראש מנטלי ופיזי.

בתקופה זו רצוי לשמר רמת אקטיביות מינימלית בה יופחת העומס על המפרקים והשרירים הפועלים בשגרת האימונים שלנו. לאלו מאיתנו שנמצאים הרבה בנסיעות או בחופש ארוך יותר ושאין ברצונם לאבד יותר מדי מהיכולת הפיזית שלהם, ניתן להפחית את כמות ומשך האימונים, אך חובה לשמר את עצימות הפעילות. למשל, אם בוצעו 4 אימוני ריצה שבועיים של 4 ק"מ בקושי בינוני-גבוה, נמשיך לבצע במשך שבועיים עד שלושה שני אימונים בני שני ק"מ כל אחד, אך עדיין ברמת קושי בינוני – גבוה (דופק, מהירות ריצה וכו'). ברור שאם נעלה את העצימות לגבוהה, נשמר את רמת הכושר הגופני אף יותר.

אין להשתמש בצורת אימון זו מעל 3 שבועות, למניעת נפילה גדולה מדי ביכולת, כך שלמרות שנאפשר לגוף ולנפש להתאושש ממאמצים פיזיים ממושכים, ניתן יהיה לחזור במהירות לרמת פעילות דומה לזו שלפני החופשה, כאשר הגוף מאושש ומוכן לאימונים הקשים שבדרך.

תכנית אימונים מומלצת לחופשה הקרובה:

יום ראשון – רק הגעתם, תתפנקו, תנוחו ותיהנו מהשקט

יום שני – הליכה מהירה למשך 20 דקות ותרגילי גמישות

יום שלישי – מגוון תרגילי כוח עם משקל הגוף (שכיבות שמיכה, מתח, כפיפות בטן, סקוואטים) למשך 20 דק', מתיחות ושחרור

יום רביעי – אם אתם בחו"ל, חפשו מועדון כושר והצטרפו לשיעור פילאטיס משחרר או התאמנו באווירה המקומית בחדר הכושר. אימון במועדון אחר מספק חוויה מרעננת ומכניס קצת עניין לאימון

יום חמישי – הליכה מהירה למשך 20 דקות, תרגילי גמישות

יום שישי – בחלק מהמקרים, זה השלב בו מעכלים שצריכים לחזור מהחופש. אז, אפשר לוותר על האימון כי אין הרבה מצב רוח

תיהנו מהחופשה, החופש או החג ושמרו על אנרגיות גבוהות.