דף הבית » מרכז מידע » פעילות גופנית » חסר לכם קצת ריגוש?

חסר לכם קצת ריגוש?

מאת: זיו טורי

ההקדמה מטה מיועדת לאלו מכם שעדיין לא החלו להתאמן או שלקחו חל"ת (חופשה ללא תשלום) ממועדון הכושר שלהם לפני יותר מחודש והחזרה לא נראית באופק. החבר'ה הרציניים שמבצעים פעילות ספורטיבית לפחות פעם בשבוע – מוזמנים לדלג לפסקה הבאה.

הקדמה

אחת הסיבות לכך שאנשים לא מתאמנים היא התחושה שעוברת לנו בגוף כשאנחנו חושבים על ה"בילוי" הספורטיבי (שהיא לא תמיד תחושה טובה). סיבה נוספת לכך שאין לנו חשק לפעמים לעשות ספורט, היא שיכול להיות שהספורט שבחרתם לעצמכם לא מתאים לאופי ולאורח החיים שלכם. יש סיכוי גדול שאם תתאימו את הפעילות הספורטיבית לאופי ולאורח החיים שלכם, יהיה לכם קל יותר להתחבר ולהתמיד. בהמשך אפרט למה כדאי לגוון את תכנית האימונים. בינתיים המשימה שלכם פשוטה: להתחיל להתאמן ולגוון כבר באימון הראשון. תוך מספר אימונים, אני בטוח שתמצאו את האימון שמדבר אליכם ויגדיל את הסיכוי שתתמידו.

עכשיו שיישרנו קו ואני פונה למתאמנים (ואלו שהחליטו מהיום להתחיל להתאמן), אחלק אתכם לשתי קבוצות – אלו מכם שרוצים להרגיש יותר טוב ואולי גם להיראות קצת יותר טוב, ואלו שמרגישים מעולה כבר עכשיו.

לשתי הקבוצות הללו מכנה משותף רחב ביותר – כולנו בני אדם, וגוף האדם עובד בצורה כמעט זהה (למעט הבדלים גנטיים), תחת חוקים פיזיולוגיים ידועים. אחת העובדות המדעיות היא שלצערי הרב, אנחנו מזדקנים והחל מגיל 25, הגוף שלנו מידרדר ב- 1% כל שנה. משמע, כדי לשמור על הקיים, אחד הדברים שעלינו לעשות זה להשקיע בפעילות ספורטיבית נכונה. גם אלו שמרגישים כיום מעולה צריכים להשקיע, כדי לשמור על הקיים ולמנוע הידרדרות.

עכשיו נתקדם שלב ואוסיף עקרון אימון נוסף (המתבסס על מחקרים מדעיים), לפיו כדי להשיג שיפור ולמנוע את עצירת ההתקדמות ולעיתים ההידרדרות בתוצאות שהשגנו מתכנית האימון שלנו, עלינו לגוון בפעילות הספורטיבית שאנו מבצעים. עקרון זה נקרא למרבה הפלא: עקרון הגיוון.

עיקרון הגיוון

עקרון זה פשוט אך חשוב ויכול להשפיע מהותית על התוצאות שתשיגו בזמן שהקצתם לפעילות ספורטיבית. ההיגיון שעומד מאחורי העיקרון הוא:

בהיבט הפיזיולוגי – הגוף "מתרגל" לתכנית האימונים ואין לו שום צורך להשתפר

בהיבט המנטלי – המוח 'משתעמם' מתכנית האימונים וגורם לנו 'לתת' מעצמנו פחות

אפשר לראות מתאמנים שמשקיעים שעות על גבי שעות באימונים אינטנסיביים ולא רואים תוצאות מזהירות, בחלק גדול מהמקרים הם תקועים באותה תכנית אימונים כבר חצי שנה ואף יותר, ולכן לא משיגים תוצאות בקצב אופטימלי.

איך לשיים את עקרון הגיוון בתכנית האימונים?

תכנית האימונים מורכבת מיחידות אימון, בהם אנו מבצעים פעילות ספורטיבית. לדוגמה, 3 יחידות אימון (ימים ראשון , שלישי וחמישי) של שעה, בהם אני מבצע הליכה ואימון משקולות.

כדאי לגוון את תכנית האימונים (איזו פעילות ספורטיבית אבצע בכל יחידת אימון – אירובי? אנאירובי? משולב?) מדי חודש או לחלופין כל 10-12 יחידות אימון.

את הפעילות הספורטיבית בתוך יחידות האימון אפשר לגוון במסגרת שינוי תכנית האימון, אך ניתן להקדים ולגוון כל אימון, בהתאם למטרה שלכם. לדוגמה: יש לי 3 אימונים השבוע בהם אני משלב פעילות אירובית. באימון הראשון ארכב על אופניים, באימון השני אכנס לשיעור קיקבוקס ובאימון השלישי ארוץ על ההליכון.

אפשר גם לגוון את האימון ע"י ביצוע אינטרוולים (שינוי העצימות במהלך האימון בניגוד לאימון בעצימות קבועה).

בתחום אימוני הכוח, יש מגוון עצום של אפשרויות לשינוי האימון, השינוי הקל ביותר הוא בסדר של התרגילים. נניח שאתם רגילים להתחיל את האימון בשרירי חזה ולסיים בגב, מספיק שתחליפו את הסדר וכבר תרגישו הבדל משמעותי. שינויים קלים נוספים הם בזמני המנוחה ו/או במספר החזרות (בהתאם למטרות שלכם).

טכניקות מתקדמות יותר בהם ניתן להשתמש (מומלץ להתייעץ עם מדריך) הן סופר-סט, דרופ-סט, התשה מוקדמת ועוד.

לפני שאסיים, אשאל אתכם שאלה קטנה:

אם יציעו לכם לקבל לשדרג את חבילת האינטרנט שלכם מבלי לשלם יותר (וגם ללא התחייבות ואותיות קטנות), הייתם מסכימים? רוב הסיכויים שכן. אז לגוון את תכנית האימון היא דוגמה טובה למצב דומה. עיקרון פשוט זה יכול לגרום לכם להשתפר מבלי להאריך את האימון, להעצים אותו, לשנות את מבנה האימונים, בעצם – בלי לעלות מדרגה באף פרמטר, אך ורק באמצעות השינויים הקלים שתבצעו.

אז למי העיקרון הזה מתאים? לכולם! אם אתם רוצים להשתפר, תגוונו. אם אתם רוצים להישאר חטובים ובריאים לאורך השנים, תגוונו.

שיהיה בהצלחה

מומלץ כמובן להיעזר במאמנים המוסמכים לכך בכל שינוי שתבחרו לבצע באימון שלכם.