דף הבית » מרכז מידע » פעילות גופנית » כושר – הדרך לשיפור העירנות, הריכוז והזיכרון

כושר – הדרך לשיפור העירנות, הריכוז והזיכרון

מאת: ניר פרימו

"השעון מצלצל כבר 15 דקות ועוד לא קמת?"

"קמתי עייף הבוקר, למרות שישנתי 8 שעות"

"איפה הפתק עם מספר הטלפון? אני שעה מחפש אותו ולא מוצא"

"מה אמרת? לא הייתי מרוכז"

אם אחד המשפטים האלה מוכר לכם, הגעתם למקום הנכון. רוב האוכלוסייה התרגלה בעשור האחרון לקום עייפים בבוקר גם (אם התמזל מזלנו) אחרי 8 שעות שינה. בני המזל שקמים עם אנרגיות בבוקר, לא תמיד מצליחים לשמור עליהן עד הערב. ומה לגבי הריכוז והזיכרון שלנו שעם השנים נפגעים?

רוצים שינוי? רוצים לקום עם אנרגיות, להיות ערניים ומרוכזים במהלך היום ולזכור את מה שחשוב לזכור? זה אפשרי והרבה יותר קל ממה שאתם חושבים.

ראשית, יש להבין שהמוח שלנו מונע על ידי שני מרכיבים עיקריים: חמצן וסוכר. עכשיו נותר לנו לדאוג שהמוח יזכה במערכת שתספק לו את המרכיבים הללו, בדרך הטובה והיעילה ובאופן קבוע.

מה משפיע על זרימת החמצן למוח?

שני אלמנטים עיקריים: התזונה (עליה נדבר בכתבה נפרדת) והכושר הגופני שלכם.

על ידי ביצוע אימונים אירוביים (הליכה, ריצה, ספינינג, קיקבוקס, שחייה), אתם תורמים לשיפור המערכות המטפלות בזרימת החמצן בגוף, בניצול יעיל של החמצן ובאספקת חמצן בצורה האופטימלית ביותר למוח. שילוב של אימונים אירוביים עם אימונים אנאירוביים (אימון משקולות,שיעורי עיצוב,פילאטיס) יגביר את האפקט והתוצאות.

במהלך הפעילות האירובית, פועלת מערכת הלב-ריאה, האחראית על אספקת החמצן ועל השימוש בו. באמצעות אימונים אירוביים, המערכת משתפרת ויכולה לספק חמצן ולנצל אותו בצורה יעילה יותר. אחד המרוויחים מהתהליך הוא המוח.

הפעילות האירובית (וכפי שציינתי, מומלץ לשלב אותה עם אימונים אנאירוביים) תורמת במקביל לאיזון רמות הסוכר בדם, על ידי עליה ברגישות התאים לאינסולין ושיפור בפעילות האינסולין. אינסולין הוא הורמון האחראי על מגוון פעולות חשובות בגוף, אחת מהן היא וויסות רמת הסוכר. פעילות יעילה של האינסולין תדאג בין היתר לכך שרמות הסוכר לא יעלו במהירות ותמנע נפילה מהירה של רמות הסוכר. רמות סוכר מאוזנות תורמות לתפקוד יעיל ובריא של המוח. במקביל, רמות סוכר מאוזנות תורמות לירידה במשקל ולמניעת מחלות לב, סוכרת ועוד.

המחקרים מראים מגמה ברורה

בשנת 2008 התפרסם מאמר (1) המכיל סקירה של 11 מחקרים שונים שנערכו בשנים האחרונות בארה"ב, צרפת ושוודיה. מחקרים אלו, אשר פורסמו במגזינים הרפואיים המובילים בעולם, מצאו כי פעילות אירובית משפרת את הזיכרון, הערנות, הפעילות הקוגניטיבית ואת הריכוז, כמובן שכל זאת מעבר ליתרונות הידועים לנו.

מחקר נוסף (2) שנערך באוניברסיטת קולומביה בארה"ב ובחן את התפתחות מחלת האלצהיימר (מחלה הפוגעת בין היתר בזיכרון) בקרב 240 משתתפים, עם ממוצע גילאים של 80, מצא כי הפגיעה בזיכרון מושפעת מרמות סוכר גבוהות (חלק מתהליך ההזדקנות).

אימון גופני מאזן את רמות הסוכר בצורה משמעותית, לכן באמצעות פעילות ספורטיבית ניתן לשמור על זיכרון בריא לאורך זמן.

אחת הסיבות לכך שאנו קמים עייפים היא איכות השינה שלנו. כדי להתעורר עם אנרגיות, עלינו לישון שינה איכותית יותר – להירדם בקלות (לא כתוצאה מתשישות) ולישון שינה עמוקה ובריאה.

מספר מחקרים (3,4) בחנו את ההשלכות החיוביות של ביצוע פעילות אירובית על איכות השינה והגיעו למסקנה חד משמעית שביצוע פעילות ספורטיבית (אירובית בעיקר) יכולה לשפר את איכות השינה. הנבדקים שביצעו פעילות ספורטיבית, דיווחו על שיפור של עד 50% באיכות השינה ובערנות במהלך היום כתוצאה מכך.

איזו פעילות מומלצת?

מחקר נוסף (5) בחן איזו פעילות אירובית, משך ועצימות מומלצות ומצא כי כדי להשיג שיפור בתחומים שציינו מעלה, מומלץ לבצע פעילות אירובית מגוונת (לא להתמקד בענף ספורט אחד), בעצימות גבוהה ביחס למצבכם הבריאות, למשך זמן קצר יחסית (כ- 30-40 דק'), למשך פעמיים בשבוע לפחות. המחקר קובע כי ביצוע פעילות אירובית על פי המלצות אלו יתרום משמעותית לשיפור הזיכרון, הערנות, הריכוז והפעילות הקוגניטיבית באופן כללי.

מקורות

1.http://www.sciencedaily.com/releases/2001/01/010117074808.html

2.http://news.health.com/2008/12/30/rising-blood-sugar-may-harm-aging-brain/

3.http://www.cflri.ca/eng/lifestyle/1996/promotes_sleep.php

4.http://www.medindia.net/news/Reduce-the-Anxiety-State-and-Improve-Sleep-Quality-With-Moderate-Aerobic-Exercises-37965-1.htm

5.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18043306?dopt=Abstract